Åtte tips for å unngå fysisk forfall på hjemmekontor

LEST OM LEDELSE. Når vi tar med jobben hjem går vi mindre ut av huset, de faste rutinene forsvinner og jobb og fritid sklir over i hverandre.

− Det å miste de gode rutinene og et tydelig skille mellom jobb og fritid, kan påvirke vaner, søvn, kosthold og spisemønster, sier Førsteamanuensis Vibeke Telle-Hansen ved OsloMet i en artikkel.

På hjemmekontoret er det gjerne lettere å småspise og vanskeligere å holde de faste rutinene som en halvtimes lunsj på et fast tidspunkt, påpeker hun.

− Vi har ikke nødvendigvis det samme skillet mellom matbordet og arbeidsbordet som vi har på jobb. Mange av oss sitter ved dataen og spiser, selv om vi hadde hatt tid til å ta oss en halvtimes lunsj.

− Samtidig er det et paradoks at det tilsynelatende er vanskeligere å spise sunt når vi sitter hjemme og jobber. Hjemme har vi egentlig flere muligheter til å ta kontroll over hva vi spiser.

Spise sunnere

Forskning har vist at søvn og god søvnrytme også kan påvirke matinntaket i en gunstig retning. For lite søvn og forstyrret søvnmønster, som for eksempel ved nattarbeid, kan gi økt inntak av usunn mat.

Telle-Hansen har flere gode råd for å spise sunnere på hjemmekontoret:

1. Ha god måltidsrytme og gode rutiner. Legg opp måltidene som om det var en vanlig hverdag på jobben. Ta deg tid til å lage en ordentlig og sunn lunsj. Bruk den halvtimen som er satt av til lunsj til å få ro rundt måltidet.

2. Vær bevisst ved innkjøp av mat. Pass på at du har sunne basisråvarer i hus. Her kan netthandel være en god idé, siden du kan ha faste lister over varer som du bare gjør noen endringer i hver enkelt gang. Unngå å handle når du er sulten.

3. Ha sunn snacks lett tilgjengelig. Frukt, grønnsaker, bær og usaltede nøtter er gode alternativer til snacks. Ha dette lett tilgjengelig i huset. Det å skjære opp frukt og grønnsaker kan gjøre det mer fristende å spise. Fruktsalat med litt yoghurt er også et godt snacksalternativ.

4. Eksperimenter med sunne og enkle retter. Det skal ikke nødvendigvis så mye til for å spise sunnere. Det er lettere å bake brød eller rundstykker hvis du bruker eltefri deig som kaldhever over natten.

Mer hverdagsaktivitet

Fysioterapeut og førsteamanuensis Therese Brovold ved OsloMet har også noen råd for å øke aktiviteten i hverdagen. Hun minner om at du ikke trenger å løpe maraton for å opprettholde god fysisk form.

1. Start dagen med å gå en tur. Lat som du går til jobben, eller gå en tur i lunsjen. Utnytt dagslyset. Få opp pulsen ved å gå så fort du kan, og gå i oppoverbakker eller trapper.

2. Reis deg opp fra kontorstolen minst en gang i timen og pass på at du ikke blir sittende for lenge.

3. Gjør daglige øvelser. For eksempel knebøy eller utfall for beina og armhevinger for overkroppen.

4. Sørg for at du får noen avbrekk i hverdagen. Velg en aktivitet som du liker. Gå tur på beina, på ski eller skøyter. Ta deg en sykkeltur, enten ute eller på en ergometersykkel.