En god plan hjelper deg å nå dine mål

Selv om vi har et mål og en god intensjon, ender vi ofte likevel opp med noe helt annet. Vi trenger også strategier for hvordan vi skal nå målet.

Førsteamanuensis Torsten Martiny-Huenger ved Institutt for psykologi ved Universitetet i Tromsø forsker på selvregulering og hvordan man planlegger sine handlinger slik at man faktisk klarer å realisere de målene man setter seg. En løsning er såkalt handlingsplanlegging. Dette innebærer at språkbaserte tanker blir koblet til handlinger; handlingene aktiviseres ved hjelp av tankemessige stimuli.

Hvis-så-planlegging

UIT-forskeren mener vi har en tendens til å tro at vi har mer kontroll i hverdagen enn vi faktisk har. I virkeligheten er veldig mange av våre handlinger og valg styrt av ubevisste rutiner og vaner. Dermed kan det være krevende å gjennomføre nye handlinger som bryter med vanene. For å bryte med mønsteret, gjelder det å planlegge.

Det er ikke nok å bestemme seg for et mål, det er også nødvendig å tenke nøye gjennom veien mot målet og hva man skal gjøre hvis noe skjer som stikker kjepper i hjulene for det målet man har satt seg.

Martiny-Huenger bruker et system som er utviklet av Peter Gollwitzer ved New York University som han kaller «implementasjons-hensikter», eller «hvis-så-planlegging». Dette innebærer at man først tenker ut hva man egentlig ønsker å oppnå og deretter tenker gjennom hva som potensielt kan ødelegge for denne planen.

Faren er gjerne rett og at vi følger vårt innarbeidede handlingsmønster og gjør som vi pleier, selv om vi egentlig ønsker å endre dette handlingsmønsteret.

Bruker enkle setninger

Martiny-Huenger bruker situasjonen der man har bestemt seg for å legge om livsstilen og spise sunnere som eksempel. Du kan da lage deg en plan om at når du går inn i kantina, skal du kjøpe et eple – fordi du vet at du vanligvis spiser en vaffel.

Han forklarer at det egentlig handler om å bruke en enkelt setning i et spesielt format: hvis jeg går inn i kantina, så skal jeg kjøpe et eple. Først en bestemt situasjon, så en bestemt handling. Situasjonen fungerer altså som en utløser for handlingen. Mange av våre daglige rutinepregede handlinger fungerer nemlig på denne måten.

– Mange dagligdagse handlinger er styrt av situasjonsbestemte vaner, men med denne typen planlegging, lager du en ny situasjonsbestemt forbindelse slik at situasjonen aktiverer den nye handlingen, selv om du aldri har utført denne handlingen i denne situasjonen før, forklarer han.

Neste gang man går i kantina vil man huske at forrige gang kjøpte man ikke vaffel, men eple og det blir derfor lettere å gjøre det samme igjen. Forskere på feltet beskriver det som at man overfører kontroll til omgivelsene på strategisk vis, slik man ønsker det.

Handler ikke om viljestyrke

UIT-forskeren mener at dette egentlig ikke handler om viljestyrke. Greier man å endre handlingsmønsteret sitt, så kan det riktignok se ut som man har en masse viljestyrke, men ifølge forskeren skyldes ikke dette en slags hypotetisk, magisk kraft til å kontrollere en selv, men at man ved hjelp av en strategi eller et mentalt triks kobler den intenderte handlingen til et spesifikt utløser-signal, for eksempel en bestemt situasjon.

Når dette signalet dukker opp neste gang, vil det bidra til å aktivere eller påminne deg om den ønskede atferden og gjøre det mer sannsynlig at du faktisk handler på den måten i denne situasjonen.

Den grunnleggende ideen er altså å finne ut hvilke situasjoner som potensielt kan gjøre at man ikke når det planlagte målet.

– Så lager man en plan for hvordan man skal takle den kritiske situasjonen inntil den nye handlingen er innarbeidet som vane og ikke lenger trenger noen form for «tilsyn», forklarer forskeren.

Facebook på jobben

Teknikken kan brukes i ulike sammenhenger. Det å bytte ut usunn mat og endre usunne vaner er ett eksempel. Andre eksempler er å komme i gang trening eller å slutte å røyke. Det går også an å lage strategier for å være mer effektiv på jobben.

Si at man har en uvane med å bruke mye tid på Facebook, privat mail eller nettaviser før man kommer i gang arbeidet sitt på jobben. UiT-forskeren tror en strategi av følgende type kan hjelpe: «Når jeg setter meg ned foran datamaskinen om morgenen, skal jeg gå rett til jobbmailen min.» Hvis problemet er at man bruker for mye tid på Facebook, kan man prøve seg på denne strategien: «Hver gang jeg er på kontoret og oppdager at jeg sitter på Facebook, skal jeg avslutte Facebook straks og gå tilbake til arbeidsoppgavene mine.»

Forskeren tror riktignok ikke det er nok å si denne typen setninger til seg selv én gang. Han anbefaler at man gjentar budskapet for seg selv, slik at det siger skikkelig inn.

Han presiserer også a det er viktig å unngå negasjoner - nektinger - i siste del. Setningen bør altså ikke være slik: «Hver gang jeg sitter ned foran datamaskinen, så skal jeg ikke gå på Facebook.» Dette vil ifølge forskeren ha motsatt effekt og kan i stedet aktivere lysten til å gå på Facebook. Det er beste å presisere hva man skal gjøre, som i eksempelet med å gå direkte til jobbmailen.

Teknikken kan også brukes til sinneregulering og kontroll av følelser. Da kan man for eksempel lage en strategi som går ut på at når man blir sint, skal man puste dypt og være rolig.

– Det kan forbedre et eller annet team-møte, sier Martiny-Huenger.

– Kan overstyre impulser

Professor Pål Kraft ved Universitetet i Oslo, som har gitt ut boken «Selvregulering», påpeker at viljestyrke først og fremst har med følgende faktorer å gjøre: å avstå fra impulsive handlinger, det du har lyst på og å avstå fra å utføre vanemessige handlinger, som fremstår som «feilen» i situasjonen. Dette er ifølge Kraft knyttet til to ulike hjernesystemer; et for impulsive handlinger (belønningsnettverket) og et for vanestyrte handlinger.

For å overstyre impulser og vanemessig atferd trenger man å aktivere systemer som er lokalisert i henholdsvis «konfliktovervåkingssenteret» og «selvstoppingssystemet» i hjernen. Når begge disse aktiveres oppdages et avvik mellom et mål og en aktuell akutt handling; selvreguleringssystemet overstyrer impulsen eller den vanemessige handlingen.

– For å sette mål trengs ikke viljestyrke, men underveis mot målet vil vi noen ganger få impulser eller handle vanemessig på en måte som kan true måloppnåelsen. Da trenger vi viljestyrke for å overstyre lavere ordens impulser, sier Kraft. Handlingsregler er ifølge ham en teknikk som kan brukes for å verne et mål mot impulser eller ugunstige vaner. Det er innlæring av automatiske handlinger som vil medvirke til måloppnåelse.